27. toukokuuta 2019 / Iida-Lotta Juura

Näin aloitat juoksemisen: 6 vinkkiä

Juoksuharrastuksen aloittaminen vaatii malttia, sillä kunnon kehittymiseen tarvitaan aikaa. Siksi kannattaakin aloittaa juokseminen pätkimällä niin matkaa, aikaa kuin vauhtiakin. Näillä kuudella askeleella pääset hyvään alkuun ja juoksu alkaa lenkki toisensa jälkeen rullata entistä paremmin!

Juuri nyt kun kevät aurinko alkaa lämmittää ja luonto heräillä talvihorroksesta, alkaa monella myös lenkkareissa vipattaa ja juoksukuume nousta. Muutamalla helpolla mutta hyödyllisellä vinkillä juoksusta saa itselleen erinomaisen harrastuksen!

1. Matka

Älä haukkaa liian isoa palaa kerralla. Lenkin pituutta kannattaa lisätä vähitellen, kun kunto alkaa kehittyä. Alussa kannattaa siis asettaa maltillisia matkatavoitteita tai vaihtoehtoisesti jakaa pitempi matka osiin. Lenkin voi jakaa osiin esimerkiksi siten, että joka toisen osuuden etenee juosten ja joka toisen kävellen.

2. Aika

Samoin kuin lenkin pituuteen, pätee myös sen kestoon sama ajatus: ei liikaa kerralla. Juoksuharrastuksen alkuvaiheissa on parempi tehdä vähän kerralla ja useasti. Pienistä päivittäisistä pyrähdyksistä saa kokonaisuudessa enemmän hyötyä kuin että juoksisi pitkästi mutta harvoin.

3. Vauhti

Liian kova alkuvauhti johtaa kokeneellakin juoksijalla epätoivottuihin lopputuloksiin, eikä juoksu tunnu miellyttävältä. Vauhdin säätely onkin yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka vaikuttavat siihen, miten keho ottaa rasituksen vastaan. Sopivan vauhdin löytämiseksi on olemassa yksinkertainen nyrkkisääntö: PPP, eli pitää pystyä puhumaan. Kun pystyt juoksun aikana puhumaan ilman puuskuttamista, on vauhti sopiva.

4. Juoksuasento

Jotta juoksu ei rasita kehoa haitallisella tavalla on syytä kiinnittää huomiota juoksuasentoon. Varmista asennostasi ainakin seuraavat kohdat:

  • Kädet liikkuvat rennosti ja laajasti rytmittäen juoksua
  • Niska-hartia-seutu pysyy rentona
  • Katse suuntautuu eteenpäin, ei varpaisiin
  • Lantionasento on ojentunut, ei kupissa
  • Jalat pyörivät lantion alla ja askeleen liike on rullaava

5. Maasto ja välineet

Juoksu rasittaa kehoa monella eri tavalla. Jotta juoksuharrastus jatkuu, on oleellista, että juoksija pystyy rasittamaan kehoa terveellä tavalla ja välttämään loukkaantumiset ja erilaiset rasitusvammat. Siksi kannattaakin heti alussa kiinnittää huomiota siihen, millaisissa maastoissa ja millaisilla kengillä juoksee. Maastoista hiekka- ja pururadat ovat lempeitä jaloille, sillä iskutus on pehmeämpää kuin kovalla asfaltilla juostessa. Erilaisilla poluilla kannattaa kuitenkin huomioida myös maaston epätasaisuus ja olla valppaana kivien ja juurien varalta.

Sopivilla juoksukengillä voi myös pelastaa jalat monilta rasitusvammoilta. Hyvin vaimennetut ja juoksijan jalkojen muotoihin sekä askellukseen sopivat kengät ovat ensiarvoisen tärkeät rasituksen hallinnassa. Urheilukaupoista löytyy usein ammattitaitoa oikean kenkäparin löytämiseen.

6. Kehonhuolto

Keho tarvitsee lepoa ja huoltavaa harjoittelua toipuakseen juoksuharjoituksen rasituksesta ja palautuakseen seuraavaan harjoitukseen. Kehoa kannattaa huoltaa aktiivisella venyttelyllä, putkirullailulla ja toisinaan myös manuaalisella käsittelyllä, esimerkiksi hieronnalla. Etenkin lonkankoukistajien, etu- ja takareisien, pohkeiden sekä pakaralihasten huoltaminen venyttelemällä kannattaa ottaa osaksi arkirutiineja.

Kaiken kaikkiaan juokseminen kiteytyy muutamaan perusasiaan. Pitkäjänteinen harjoittelu tuottaa hyviä lopputuloksia, mutta jotta juoksua voi harjoitella pitkäjänteisesti on vältettävä tyypillisimmät karikot. Näitä karikoita ovat muun muassa alkuinnostuksen lopahtaminen liian kovalla harjoittelulla tai rasitusvammat, jotka estävät harjoittelun. Siksi juokseminen vaatii malttia niin matkan, ajan kuin vauhdinkin suhteen. Lisäksi kehonhuolto, palautumisen edistäminen ja vammojen välttäminen juoksuasennon, välineiden sekä maastojen tarkastelun osalta ovat avainasemassa, jotta juoksusta voi saada pitkäaikaisen harrastuksen.

Näiden vinkkien myötä Liikkuva Suomi toivottaa kaikille mukavia ja kehittäviä juoksulenkkejä!